Nell'articolo imparerai quali esercizi possono aiutarti a ripristinare una vita snella ed eliminare il grasso della pancia. Anche se la tua figura è stata il tuo orgoglio fin dalla prima giovinezza, man mano che invecchia e senza la dovuta attenzione, diventerà sicuramente speciale.
Ad esempio, grasso sui fianchi e sulla pancia. Gravidanza, stress, preferenza per cibi malsani, mancanza di esercizio fisico: le ragioni del suo verificarsi sono molte. Ma esiste solo un modo efficace per sbarazzarsene: esercizi efficaci per perdere peso nell'addome e nei fianchi, che devono essere eseguiti regolarmente. Oggi vi parleremo dei più efficaci.
Esercizi semplici
Forbici più bicicletta
Probabilmente hai familiarità con gli esercizi fin dalla tua infanzia.
Opzione 1
- Sdraiarsi su una superficie dura (pavimento).
- Metti le braccia dritte lungo il corpo
- Alza le gambe (90 gradi).
- Incrociateli dieci volte come le forbici.
- Abbassati e riposa per qualche secondo
- Alzare nuovamente (45 gradi).
- Fai gli stessi movimenti altre dieci volte.
Opzione 2
- Metti le mani dietro la testa e solleva le gambe (angolo di 45 gradi).
- Fai movimenti come calciare dieci volte.
- Riposati per dieci secondi e ripeti nuovamente l'esercizio.
- Fallo tre volte con dieci secondi di riposo.
Questi esercizi aiuteranno a rimuovere il grasso non solo dalla vita ma anche dalle ginocchia.
Attenzione! Durante lo spostamento, la parte bassa della schiena deve essere premuta sul pavimento in modo che l'effetto ricada solo sui muscoli addominali.
Durante l'allenamento è importante respirare correttamente: espira ad ogni sforzo, inspira ad ogni sforzo.
La menzogna si trasforma
Questi esercizi fisici sono anche chiamati torsioni. Anche in questo caso gli esercizi dovrebbero essere eseguiti da sdraiati.
Opzione 1
- Metti le mani dietro la testa o vicino alle orecchie.
- Piega le gambe insieme.
- Mentre espiri, solleva il corpo e ruotalo verso destra.
- Prendi la vecchia posizione.
- Mentre espiri, solleva leggermente il corpo e giralo verso sinistra. Di nuovo la posizione di partenza.
- Ripeti dodici volte.
Opzione 2
- La posizione iniziale è la stessa dell'opzione 1.
- Prova a raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro.
- Estendi il gomito sinistro al ginocchio destro.
- Ripeti dodici volte.
Ricordatevi di espirare quando applicate la forza e di inspirare quando vi rilassate.
Mantieni le spalle cariche.
oscillazione
Eseguito sdraiato sul pavimento:
- Allunga le braccia ai lati.
- Metti le gambe ad angolo retto e mantienile dritte insieme.
- Inclina le gambe a destra, non toccare il pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Fai lo stesso con il lato sinistro.
- Ripeti dieci volte. Ricordati di respirare correttamente.
Per mantenere il carico è importante tenere sempre le gambe sollevate.
Piegato a metà
I movimenti sono simili alla versione in bicicletta:
- Sdraiati, la superficie dovrebbe essere dura.
- Metti le braccia lungo il corpo e mantieni le gambe dritte.
- Premi le mani sul pavimento, solleva le gambe (angolo di 40 gradi) e piegale a metà.
- Mantieni la posa per alcuni secondi e poi torna in una posizione calma.
- Ripeti i movimenti da otto a dodici volte.
Fitball per il grasso sui fianchi e sulla pancia
L'attrezzatura sportiva alla moda sotto forma di una grande palla elastica rende la lotta per l'armonia piacevole e interessante. Ma soprattutto, è multifunzionale e molto efficace mentre brucia i grassi e sviluppa flessibilità.
Gira
- Sdraiati sulla schiena sulla palla. Allarga le gambe (tradizionalmente alla larghezza delle spalle, ad angolo retto).
- Metti le mani dietro la testa, le mani unite.
- Gira lentamente il tuo corpo a destra, posizione iniziale – lentamente a sinistra.
- Fallo da dieci a dodici volte
Espira con tutte le tue forze.
Sollevamento delle gambe con la palla
- Prendi una posizione sdraiata (indietro). Alza le mani.
- Posiziona il fitball tra le gambe (premi saldamente il corpo sul pavimento).
- Alza i piedi con la palla in alto e passala a te stesso in modo che l'ultima sia nelle tue mani.
- Ripeti il processo da otto a dodici volte.
Sollevamenti delle gambe con fitball
I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti sdraiati su un fianco su un fitball:
- Sdraiati lateralmente sulla palla. Metti le mani e i piedi sul pavimento.
- Alza la gamba libera (il più in alto possibile), mantieni la posizione per circa cinque secondi, quindi abbassala.
- Ripeti otto volte, poi cambia lato e ripeti l'esercizio altre otto volte.
Puoi eseguire i movimenti in tre o quattro serie, aumentando il numero di ripetizioni a quindici. Puoi riposare da 30 a 60 secondi tra le serie. Aumentare il carico di tanto in tanto. La cosa principale è che gli esercizi non causano disagio.
Con l'aiuto di una fitball alleni i fianchi, la schiena e i muscoli addominali.
Yoga per perdere peso
Per gli appassionati di yoga esistono esercizi efficaci per pancia e fianchi, non difficili da eseguire, ma i benefici sono enormi.
Barca profonda (o posizione Paripurna Navasana)
- Ora siediti sul pavimento e allunga le gambe e le braccia in avanti.
- Inclina leggermente il corpo all'indietro.
- Solleva le gambe e metti le braccia dritte davanti a te.
- Mantieni il corpo in questa posizione per un quarto di minuto e prendi la posizione di partenza.
- Ripeti i passaggi più volte.
Stretching (o posa Uttanasana)
- Stai con le gambe divaricate (la schiena è completamente dritta).
- Stringi le ginocchia il più possibile.
- Allunga le braccia, afferra i gomiti.
- Piegati profondamente, tocca i piedi con la fronte.
- Contrai molto forte i muscoli addominali e mantieni la posizione per dodici secondi.
- Ripeti i passaggi più volte con una pausa di trenta secondi.
Attenzione! Se non riesci a toccare i piedi con la fronte, va bene. Fai questo esercizio ogni giorno e svilupperai una flessibilità sufficiente. E il tuo stomaco e la tua vita diventeranno più snelli.
Posizione della Mezza Barca (o Posizione Rdha Navasana)
- La posizione di partenza è la stessa della posa della Barca Profonda.
- Metti le mani dietro la testa e intreccia le dita.
- Mentre espiri, inclina il corpo all'indietro e solleva le gambe (angolo di 40 gradi).
- Congelare per dodici secondi e tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti dodici volte.
Successivamente hai bisogno di un'ultima lezione con un nome sgradevole.
Cadavere (o posa Savasana)
Non aver paura, devi solo sdraiarti. La superficie è dura.
- Rilassati completamente, dal collo ai piedi.
- Stenditi così per venti minuti.
Esercizi di plank per pancia e fianchi
Quando si tratta di eliminare il grasso dalla pancia e dalla vita, non si può fare a meno di ricordare il popolare plank. Esistono molte opzioni per la sua implementazione, ognuna delle quali è progettata per allenare i muscoli addominali, della schiena (colonna vertebrale) e della vita.
Sbarazzarsi del grasso della pancia
- Sdraiati (la superficie è dura), appoggiati sul braccio piegato e appoggia i piedi sul pavimento.
- Allinea il tuo corpo in modo che l'angolo tra l'avambraccio e la spalla sia il tradizionale angolo di 90 gradi.
- Tendere il corpo e lo stomaco il più possibile, non abbassare la parte bassa della schiena.
- Raddrizza le spalle, allunga il collo, respira in modo uniforme.
- Mantieni questa posizione per dodici secondi.
Aumentare il tempo di esposizione di alcuni secondi ogni giorno fino a raggiungere i tre minuti.
Se possibile, continua a fare gli esercizi del plank e aumenta il tempo di esposizione. In caso contrario, puoi fermarti con il risultato raggiunto.
Rimuovere il grasso dai lati
- Sdraiati, appoggiandoti sull'avambraccio destro, allunga le gambe e appoggia le punte dei piedi sul pavimento.
- Alza la mano sinistra.
- Espira, ruota il corpo verso sinistra e porta il braccio sinistro dietro la schiena.
- Inspira, torna alla posizione di partenza.
- Esegui l'azione 10 volte in ciascuna direzione.
Tre giorni dopo, fai la stessa cosa ma con i manubri. Per prima cosa prendi i manubri del peso di 1 kg, dopo una settimana 1,5 kg e dopo un'altra settimana 2 kg.
Puoi eseguire un plank dritto invece di un plank laterale: l'effetto bruciagrassi è lo stesso.
Per aumentare l'effetto, puoi integrare gli esercizi piegando il corpo su e giù. Questo approccio è particolarmente rilevante per rimuovere il grasso dalla vita.
Buono a sapersi
- L'alternanza dell'allenamento cardio con movimenti di tonificazione muscolare previene un rapido affaticamento e ripristina forza ed energia. Questo approccio per perdere peso sullo stomaco e sui fianchi viene eseguito al meglio sotto la supervisione di uno specialista in un centro fitness.
- L'allenamento a casa può essere integrato con manubri, pesi, una palla e altri mezzi improvvisati.
- È molto utile fare jogging o passeggiate sportive oltre alle lezioni. Gli esperti raccomandano di combinare qualsiasi esercizio con esso, poiché la corsa e la camminata veloce rafforzano i muscoli di tutto il corpo, allenano il muscolo cardiaco e normalizzano i muscoli addominali e laterali.
- Gli esercizi fisici devono iniziare con un riscaldamento. A questo scopo sono adatti i movimenti più leggeri: piegamenti laterali classici, piegamenti avanti/indietro, rotazione pelvica, gomito/squat, salto della corda.
- Per eseguire questo o quell'esercizio nel modo più corretto possibile, assicurati di guardare le lezioni video.
Diploma
Dobbiamo ricordare:
- Affinché gli esercizi dimagranti siano efficaci e raggiungano l’effetto desiderato, devono essere eseguiti correttamente e, soprattutto, regolarmente.
- Per raggiungere rapidamente il tuo obiettivo, è opportuno combinare l'esercizio fisico con la giusta dieta. Se hai bisogno di eliminare molto grasso, hai bisogno di una dieta adeguata. Un medico ti aiuterà a svilupparlo.
- Quando si eseguono i movimenti, è estremamente importante respirare correttamente: espirare con qualsiasi sforzo, inspirare per rilassarsi.
- Quando mantieni la posa, devi respirare in modo uniforme e calmo.